Slecht slapen in de overgang is één van de meest voorkomende klachten bij vrouwen rond de veertig, vijftig en soms zelfs al eerder. Misschien herken je het wel: je valt moeilijk in slaap, wordt midden in de nacht wakker of ligt uren te piekeren terwijl je lichaam doodmoe is. En overdag voel je je opgejaagd, prikkelbaar of op.
Veel vrouwen denken dat slecht slapen ‘erbij hoort’ tijdens de overgang. Maar dat betekent niet dat je er niets aan kunt doen. In deze blog lees je waarom slecht slapen in de overgang zo vaak voorkomt, wat hormonen en stress hiermee te maken hebben en welke praktische stappen je kunt zetten om weer beter te slapen.
Waarom slecht slapen in de overgang zo vaak voorkomt
Tijdens de overgang verandert je hormoonhuishouding. De productie van oestrogeen en progesteron neemt af. Deze hormonen hebben veel invloed op je hersenen, je zenuwstelsel en je stressreactie. Daardoor kan slecht slapen in de overgang ineens ontstaan, zelfs als je altijd een goede slaper was.
Veel vrouwen ervaren:
- moeite met inslapen
- vaak wakker worden rond 3 of 4 uur
- licht en onrustig slapen
- een gejaagd gevoel in bed
Daarnaast hoor ik vaak: “Het voelt alsof ik de hele dag aan sta en ’s avonds niet meer uit kan.” Dat is geen toeval.
Download het gratis e-book “Wat je hormonen je willen vertellen” met een hormonen test en ontdek wat je nú al kunt doen om beter voor jezelf te zorgen, zonder strenge regels of ingewikkelde stappen.
De rol van progesteron bij slecht slapen in de overgang
Progesteron is een hormoon met een kalmerend effect op het brein. Het helpt je ontspannen, maakt je slaperig en zorgt ervoor dat je beter bestand bent tegen stress. Juist dit hormoon daalt vaak al vroeg in de overgang.
Wanneer progesteron afneemt:
- word je gevoeliger voor stress
- kun je sneller angstig of onrustig zijn
- schakelt je lichaam minder makkelijk naar ontspanning
Dit heeft directe gevolgen voor je slaap. Je lichaam blijft langer in een staat van alertheid, waardoor slecht slapen in de overgang niet alleen een nachtelijk probleem is, maar iets wat overdag al wordt opgebouwd.
Stress, het zenuwstelsel en slecht slapen
Bij slecht slapen in de overgang speelt het zenuwstelsel een grote rol. Door hormonale schommelingen staat het sympathische zenuwstelsel vaker ‘aan’. Dit is het deel dat hoort bij actie, presteren en paraat staan.
Normaal gesproken schakelt je lichaam na een drukke dag vanzelf terug naar het parasympathische zenuwstelsel. Dat is de ruststand, nodig voor herstel en slaap. Tijdens de overgang lukt die omschakeling minder goed.
Het gevolg:
- je lichaam wil slapen, maar je systeem staat nog op scherp
- je hoofd blijft actief
- je wordt ’s nachts makkelijk wakker
Daarom is het zo belangrijk om niet alleen naar slaap zelf te kijken, maar naar wat er overdag gebeurt.
Wat helpt tegen slecht slapen in de overgang?
Wil je beter slapen tijdens de overgang, dan is het belangrijk om je lichaam actief te helpen terugschakelen naar rust. Dat hoeft niet ingewikkeld te zijn. Kleine, dagelijkse signalen maken al verschil.
1. Wandelen in de natuur
Regelmatig wandelen, vooral in de natuur, helpt je zenuwstelsel tot rust te komen. Je ademhaling verdiept zich, je hartslag daalt en je lichaam krijgt het signaal dat het veilig is om te ontspannen. Dit werkt door tot in de avond en kan slecht slapen in de overgang verminderen.
2. Aanraking en verbinding
Knuffelen is geen luxe, maar pure biologie. Door aanraking maak je oxytocine aan, een hormoon dat stress verlaagt en ontspanning bevordert. Knuffel je partner, je kinderen, een vriendin of je huisdier. Het helpt je lichaam letterlijk om los te laten.
3. Ademhaling als sleutel
Ademhaling wordt vaak onderschat bij slecht slapen in de overgang. Door bewust langzamer te ademen en je uitademing te verlengen, activeer je het parasympathische zenuwstelsel.
Een eenvoudige oefening:
- adem 4 tellen in
- adem 6 tot 8 tellen uit
- herhaal dit een paar minuten, vooral na een drukke dag
Dit helpt je lichaam te ontladen voordat je naar bed gaat.
Voeding bij slecht slapen in de overgang
Wat je eet, heeft invloed op je slaap, je stressniveau en je hormonen. Deze voedingsmiddelen kunnen helpen bij slecht slapen in de overgang doordat ze ontspanning en de aanmaak van slaapstoffen ondersteunen.
Bananen
Bevatten tryptofaan, wat helpt bij de aanmaak van serotonine en melatonine.
Amandelen
Rijk aan magnesium, wat bijdraagt aan spierontspanning en rust.
Kamillethee
Bevat apigenine, een stof die een kalmerend effect heeft en angst kan verminderen.
Kersen
Een natuurlijke bron van melatonine, het hormoon dat je slaap-waakritme regelt.
Pure chocolade
Bevat magnesium en tryptofaan, maar kies met mate en minimaal 70% cacao.
Zoete aardappelen
Ondersteunen ontspanning door complexe koolhydraten en kalium.
Walnoten
Bevatten melatonine en gezonde vetten die je zenuwstelsel ondersteunen.
Conclusie slecht slapen in de overgang
Veel vrouwen denken dat ze ‘iets verkeerd doen’ als ze slecht slapen in de overgang. Maar het is een signaal van je lichaam dat het uit balans is geraakt en ondersteuning nodig heeft.
Door aandacht te geven aan ontspanning, ademhaling, aanraking en voeding help je je zenuwstelsel en hormonen weer richting rust. Vaak zit de grootste winst niet in méér doen, maar in vertragen en luisteren.
Wil je beter begrijpen wat jouw hormonen je proberen te vertellen en ontdekken waar je nu al verschil kunt maken? Dan is het gratis e-book Wat je hormonen je willen vertellen een fijne volgende stap.
