Het overkomt je ineens: een golf van warmte, rood gezicht, hartslag omhoog, zweet dat uitbreekt. Dat zijn opvliegers. Voor veel vrouwen rond hun 40e zijn dit geen zeldzame momenten, maar een terugkerend probleem dat je concentratie, nachtrust en zelfvertrouwen kan aantasten.
In deze blog leg ik uit wat opvliegers zijn, waarom ze ontstaan en wat je op een natuurlijke manier kunt doen om ze te verminderen. Geen hormonen, geen zware medicijnen, alleen praktische stappen die passen bij jouw leven.
Download het gratis e-book “Wat je hormonen je willen vertellen” met een hormonen test en ontdek wat je nú al kunt doen om beter voor jezelf te zorgen, zonder strenge regels of ingewikkelde stappen.
Wat zijn opvliegers precies?
Opvliegers zijn plotselinge, intense warmte-aanvallen die vaak beginnen in het gezicht, de nek of de borst. Je huid wordt rood, je gaat zweten en soms merk je dat je hart sneller klopt. De meeste opvliegers duren enkele minuten, maar als ze regelmatig terugkomen, kunnen ze je behoorlijk uitputten.
Veel vrouwen ervaren ook nachtelijke opvliegers, waardoor slaap verstoord wordt. Dit heeft invloed op je energie, concentratie en emotionele balans. Het goede nieuws: met een paar aanpassingen in je leefstijl en natuurlijke methodes kun je de frequentie en intensiteit van deze warmte-aanvallen aanzienlijk verminderen.
Waarom krijg je opvliegers?
De belangrijkste oorzaak van opvliegers is een daling van het hormoon oestrogeen. Dit hormoon helpt je lichaam om zijn temperatuur te regelen. Als het oestrogeengehalte daalt, raakt die thermostaat in je hersenen van slag. Daardoor krijg je die plotselinge warmte-aanvallen.
Maar opvliegers ontstaan niet alleen door hormonale veranderingen. Ook stress, voeding, slaap en leefstijl hebben een grote invloed. Zeker in een druk leven met werk, gezin en sociale verplichtingen kan stress het probleem verergeren. Daarom is het belangrijk om niet alleen naar het symptoom te kijken, maar naar je hele leefstijl.
Stress en opvliegers: zo pak je het aan
Stress zorgt voor meer cortisol, het stresshormoon, waardoor je lichaam gevoeliger wordt voor opvliegers. Het klinkt simpel, maar dagelijkse ontspanning helpt echt: wandelen, ademhalingsoefeningen, yoga of tijd voor jezelf maken. Kies iets wat je leuk vindt, anders werkt het averechts.
Ook mindfulness kan een groot verschil maken. Door dagelijks 5 tot 10 minuten te mediteren of te focussen op je ademhaling, kalmeer je je zenuwstelsel en verminder je de kans op hevige warmte-aanvallen.
Voeding die helpt bij opvliegers
Je voeding kan een directe invloed hebben op je hormonen en opvliegers. Dit zijn de meest effectieve voedingsmiddelen:
- Soja: Soja bevat fyto-oestrogenen, plantaardige stoffen die lijken op het vrouwelijke hormoon oestrogeen. Ze kunnen zich binden aan oestrogeenreceptoren en zo de werking van oestrogeen in je lichaam nabootsen. Voedingsmiddelen zoals tofu, tempeh en sojamelk kunnen bijdragen aan een betere hormonale balans en daardoor de frequentie van opvliegers verminderen.
- Vette vis: Omega-3 vetzuren in vette vis zoals zalm, haring en makreel hebben ontstekingsremmende eigenschappen die kunnen helpen bij het verminderen van opvliegers.
- Vitamine E rijke voeding: Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine E, zoals amandelen, zonnebloempitten en spinazie, kunnen bijdragen aan een betere hormonale balans en helpen om opvliegers te verminderen.
Daarnaast is het verstandig om kruidige en cafeïne houdende dranken te beperken, omdat deze warmte-aanvallen juist kunnen verergeren. Alcohol kan ook een trigger zijn, vooral ‘s avonds.
Natuurlijke manieren om opvliegers te verminderen
Naast voeding zijn er praktische manieren om opvliegers te verzachten:
- Kruiden en supplementen zoals salie-extract of vitex (monnikspiper) kunnen helpen om je hormonen in balans te brengen en opvliegers te verminderen.
- Mindfulness en ademhalingstechnieken helpen je lichaam en geest te kalmeren. Door regelmatig diepe buikademhaling toe te passen, kun je de impact van opvliegers verminderen.
- Koude kompressen op je voorhoofd of nek zijn een simpele, directe manier om je lichaam snel af te koelen en een opvlieger te verzachten.
Nachtelijke opvliegers en beter slapen
Opvliegers in de nacht kunnen je slaap ernstig verstoren. Dit zijn effectieve tips om beter te slapen:
- Zorg voor een koele slaapkamer: Een frisse, goed geventileerde kamer en lichte, ademende beddengoed helpen je lichaam om de temperatuur beter te reguleren.
- Creëer een ontspannende avondroutine: Vermijd stressvolle activiteiten voor het slapengaan en kies voor rustgevende dingen zoals lezen, een warm bad of ademhalingsoefeningen. Dit helpt je lichaam om zich voor te bereiden op een goede nachtrust.
- Beperk stimulerende middelen: cafeïne en alcohol in de avond kunnen warmte-aanvallen versterken.
Door deze kleine aanpassingen kun je de kans op nachtelijke opvliegers verkleinen en beter uitgerust wakker worden.
Conclusie: opvliegers natuurlijk verminderen en grip krijgen
Opvliegers zijn vervelend, maar geen noodlot. Ze zijn een signaal dat je lichaam een hormonale verandering doormaakt, en dat kán je beïnvloeden. Door goed naar je lichaam te luisteren, je leefstijl aan te passen en natuurlijke methodes te gebruiken, kun je de frequentie en hevigheid van warmte-aanvallen verminderen.
Kleine, haalbare stappen helpen je om weer uitgerust wakker te worden, je energie terug te krijgen en meer balans te vinden. Of het nu gaat om voeding, ontspanning of praktische tips voor de nacht: alles wat je doet, telt mee.
Vraag voor jou: Welke kleine stap ga jij vandaag zetten om je opvliegers op een natuurlijke manier te verminderen?
FAQ – veelgestelde vragen over opvliegers
Dit is waarom jij wel last hebt van opvliegers en een ander niet
Niet iedere vrouw ervaart opvliegers op dezelfde manier. Dat verschil zit niet alleen in hormonen, maar ook in hoe je lichaam hiermee omgaat. Vooral je lever speelt hierin een belangrijke rol. Als die voldoende buffercapaciteit heeft, kan je lichaam hormonale schommelingen beter opvangen.
Wat heeft je lever te maken met opvliegers?
Je lever helpt bij het verwerken van hormonen, adrenaline en afvalstoffen. Wanneer die overbelast raakt, kan je lichaam prikkels minder goed reguleren. Dit kan leiden tot opvliegers en warmte-aanvallen, vooral tijdens de overgang.
De meest gehoorde overgangsklacht is de opvlieger
Opvliegers zijn wel één van de meest herkenbare klachten waar vrouwen in de perimenopauze mee te maken krijgen.
Hoe lang duurt een opvlieger gemiddeld en wat kun je op dat moment doen?
Een opvlieger duurt gemiddeld ongeveer drie minuten. Voel je de eerste tekenen, dan helpt het om rustig en diep adem te halen en je lichaam te koelen. Trek bijvoorbeeld een laagje kleding uit of verfris je nek met koud water. Door snel te reageren kun je de intensiteit van de opvlieger vaak verminderen.
