Slaap je eens in de vier weken ineens waardeloos? En heeft het niets te maken met de volle maan? Grote kans dat het te maken heeft met je menstruatiecyclus. Veel vrouwen slapen slecht in de periode rondom hun menstruatie. Vooral in de weken tussen de eisprong en de menstruatie — de luteale fase — is dit een veelvoorkomend probleem.
In deze blog lees je de oorzaken van slecht slapen tijdens de menstruatie, en vooral: wat je eraan kunt doen om beter te slapen in die hormonale achtbaan.
Download het gratis e-book “Wat je hormonen je willen vertellen” met een hormonen test en ontdek wat je nú al kunt doen om beter voor jezelf te zorgen, zonder strenge regels of ingewikkelde stappen.
Slapen en menstruatie: wat is de link?
Slapen en menstruatie hebben meer met elkaar te maken dan je misschien denkt. Tijdens je cyclus verandert je hormoonbalans voortdurend. In de luteale fase, de periode na je eisprong, stijgt het hormoon progesteron. Dat hormoon maakt je meestal wat slaperig en rustiger. Maar zodra je menstruatie nadert, daalt de hoeveelheid progesteron plotseling.
Die schommeling heeft direct invloed op je slaapkwaliteit. Bovendien maakt je lichaam in deze fase minder melatonine aan — het hormoon dat je slaap-waakritme regelt. Minder melatonine betekent dat je minder snel in slaap valt en minder diep slaapt. Combineer dat met krampen, hoofdpijn of een opgeblazen buik en je hebt het perfecte recept voor gebroken nachten.
Hoe hormonen je nachtrust beïnvloeden
Wanneer je ongesteld wordt, daalt niet alleen het niveau van progesteron, maar ook van oestrogeen. En laat dat hormoon nou net een belangrijke rol spelen bij de aanmaak van melatonine — hét hormoon dat bepaalt of je goed kunt slapen.
Dat verklaart waarom zoveel vrouwen rond hun menstruatie moe maar wakker liggen. Het lichaam wil slapen, maar de hormonale balans maakt dat simpelweg moeilijker.
Daarnaast raakt je REM-slaap verstoord. Dat is de diepe slaapfase waarin je hersenen herstellen en emoties verwerken. Minder REM-slaap betekent dat je vermoeider wakker wordt, emotioneler reageert en je concentratie minder goed is. Niet fijn — zeker niet als je overdag gewoon moet functioneren.
Slapen en menstruatie: wat je lichaamstemperatuur ermee te maken heeft
Nog een belangrijke factor bij slapen en menstruatie is je lichaamstemperatuur. Na de eisprong stijgt het progesteronniveau, en daardoor ook je basale lichaamstemperatuur met zo’n halve graad. Dat lijkt weinig, maar het is precies genoeg om je slaap te verstoren.
Je lichaam slaapt namelijk het liefst in een iets koelere toestand. Die natuurlijke temperatuurdaling vlak voor het slapengaan is een signaal dat het tijd is om te rusten. Als je temperatuur hoog blijft door hormonale invloeden, val je moeilijker in slaap en word je sneller wakker.
Tel daar de PMS klachten bij op buikpijn, rugpijn, gevoelige borsten, hoofdpijn — en je snapt waarom slapen tijdens de menstruatie soms een ramp is.
De vicieuze cirkel van slecht slapen
Slecht slapen rondom je menstruatie is niet alleen vervelend, het kan je klachten ook verergeren. Een tekort aan slaap verstoort namelijk opnieuw je hormoonbalans. Je lichaam maakt meer cortisol aan (het stresshormoon), en dat beïnvloedt weer de aanmaak van oestrogeen en progesteron.
Met andere woorden: slecht slapen → meer hormonale disbalans → meer klachten → nóg slechter slapen.
Zo ontstaat een vicieuze cirkel waarin je energieniveau, humeur en focus flink onder druk komen te staan.
Slaap is dus niet alleen rust, maar ook herstel. Tijdens een goede nachtrust reguleert je lichaam hormonen, bouwt het reserves op en herstelt het van de maandelijkse cyclus.
Tips voor een betere nachtrust tijdens je menstruatie
Gelukkig is er goed nieuws: je kunt zelf veel doen om beter te slapen tijdens je menstruatie. Geen wondermiddel, maar praktische stappen die echt verschil maken.
- Houd een vast slaapritme aan Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op — ook in het weekend. Zo help je je lichaam om een stabiel slaap-waakritme te behouden
- Vermijd cafeïne, alcohol en nicotine in de avond Koffie, cola of wijn kunnen je slaapkwaliteit flink verslechteren. Zeker in de luteale fase, wanneer je gevoeliger bent voor stimulerende stoffen.
- Creëer een koele, comfortabele slaapkamer. Je lichaam slaapt beter in een koele ruimte. Zet het raam op een kier of gebruik luchtig beddengoed.
- Gebruik warmte op de juiste plek Een warmtekussen of kruik op je buik of onderrug ontspant je spieren en verlicht menstruatiepijn — wat indirect helpt om beter te slapen.
- Ontspan bewust voor het slapengaan Een warme douche, lichte stretch of ademhalingsoefening kan wonderen doen. En ja, leg die telefoon op tijd weg — blauw licht remt je melatonineaanmaak.
- Let op voeding en beweging. Eet niet te zwaar vlak voor het slapengaan. Kies liever voor magnesiumrijke snacks zoals noten, banaan of pure chocolade. Beweeg overdag rustig — wandelen of yoga helpt om stress te verminderen en beter te slapen.
Conclusie: zo verbeter je slapen tijdens je menstruatie
Slecht slapen tijdens je menstruatie is geen toeval. Hormoonschommelingen in de luteale fase, dalende melatonine- en progesteronlevels, en een verhoogde lichaamstemperatuur zorgen ervoor dat je moeilijker in slaap valt, minder diep slaapt en je energie overdag minder is. Dit versterkt PMS klachten en kan een vicieuze cirkel van vermoeidheid en hormonale disbalans veroorzaken.
Door je slaapritme te ondersteunen, bewust op voeding en ontspanning te letten en goed voor je lichaam te zorgen, maak je deze periode een stuk makkelijker.
Merk jij dat je slaap rondom je menstruatie verslechtert, en welke van deze tips zou je als eerste proberen om beter te slapen?
